Millionen Menschen wälzen sich nachts unruhig hin und her und bekommen kein Auge zu. Doch wann wird aus einer schlechten Nacht eine behandlungsbedürftige Krankheit?
Es ist 3:14 Uhr. Stille im Haus, doch im Kopf herrscht Hochbetrieb. Die Gedanken kreisen um den Job, die Familie oder schlichtweg um die Angst, am nächsten Morgen nicht leistungsfähig zu sein. Wer dieses Szenario kennt, ist nicht allein. Schlafstörungen haben sich zu einer modernen Volkskrankheit entwickelt. Laut Gesundheitsreporten der großen Krankenkassen klagt inzwischen fast jeder Dritte Erwachsene über regelmäßige Probleme beim Ein- oder Durchschlafen.
Doch Schlaf ist ein hochaktiver biologischer Prozess und das Fundament unserer körperlichen und geistigen Gesundheit. Bröckelt dieses Fundament dauerhaft, hat das Folgen.
Wann spricht man von einer Schlafstörung?
Nicht jede unruhige Nacht ist gleich pathologisch. Stressige Lebensphasen, Trauer oder Vorfreude können uns kurzfristig den Schlaf rauben. Eine gute Faustregel zum Erkennen von Insomnie, der Fachbegriff für krankhafte Schlaflosigkeit, ist die "30-30-3-Regel": Das Einschlafen dauert länger als 30 Minuten, man wacht nachts auf und ist länger als 30 Minuten wach - und das mindestens drei Mal pro Woche. Dann spricht man von einer chronischen Schlafstörung.
Das sind die Ursachen für Insomnie
Die Gründe, warum wir keine Ruhe finden, sind so individuell wie der Schlaf selbst. Experten unterscheiden grob zwischen organischen und psychischen Ursachen sowie Lebensstilfaktoren. Oft ist der Kopf der größte Feind des Schlafes. Stress im Beruf, ungelöste Konflikte oder Ängste sorgen für einen erhöhten Cortisolspiegel, der den Körper in Alarmbereitschaft hält. Ein Teufelskreis entsteht: Die Angst vor der Schlaflosigkeit selbst wird zum Stressfaktor, der den Schlaf verhindert. Auch Depressionen kündigen sich häufig frühzeitig durch Schlafstörungen an.
Manchmal liegt das Problem im Körper selbst. Zu den häufigsten physischen Ursachen zählen Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer, die oft unbemerkt bleiben), das Restless-Legs-Syndrom (quälender Bewegungsdrang in den Beinen) und Schilddrüsenerkrankungen oder chronische Schmerzen, wie die "Apotheken Umschau" berichtet.
Hinzu kommt, dass unsere innere Uhr zunehmend durch äußere Faktoren sabotiert wird. Das helle, blaue Licht von Smartphones und Tablets hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Auch schweres Essen am Abend, Alkohol - der zwar beim Einschlafen hilft, aber das Durchschlafen stört - und fehlende Bewegung tragen zur Misere bei.
Was tun gegen Schlaflosigkeit?
Der Griff zur Schlaftablette sollte niemals die erste Lösung sein. Medikamente können schnell abhängig machen und unterdrücken oft wichtige Schlafphasen. Schlafmediziner setzen stattdessen primär auf die Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Dabei wird laut der Stiftung Gesundheitswesen durch Gespräche und Übungen versucht, Denkmuster, Gefühlsbewertungen und Verhaltensweisen, die die Insomnie bedingen, zu verändern.
Was außerdem helfen kann, ist eine Verbesserung der sogenannten Schlafhygiene. Darunter versteht man Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu gehört Regelmäßigkeit: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen - auch am Wochenende. Das stabilisiert die innere Uhr.
Empfehlungen der Redaktion
Wichtig ist auch die Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein (idealerweise ca. 18 Grad Celsius), rät unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Bildschirme sollten mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus dem Blickfeld verbannt werden. Wichtig: Das Bett ist nur zum Schlafen da! Wer im Bett arbeitet oder fernsieht, konditioniert sein Gehirn auf Aktivität statt Ruhe.
Die Grübel-Pause
Wenn Sie nachts wachliegen und grübeln: Stehen Sie auf! Im Bett liegenzubleiben und sich herumzuwälzen ist kontraproduktiv. Es kann helfen, in einen anderen Raum zu gehen, bei gedimmtem Licht etwas Langweiliges zu lesen oder ruhige Musik zu hören, bis die Müdigkeit wieder eintritt. Das durchbricht die negative Verknüpfung von "Bett" und "Wachsein".
Verwendete Quellen
- Apotheken Umschau: Schlafstörungen - woher die Probleme kommen und wie man sie löst
- Robert-Koch-Institut: Schlafstörungen
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Ratgeber Schlafstörungen
- Stiftung Gesundheitswesen: Hilft eine Verhaltenstherapie bei Insomnie?
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